Спорт, жүрекке қалай зиян келтірмеу керек

Қазіргі заманғы адамдардың санасында дені сау және әдемі адамның бейнесі жинақы денемен, бедерлі бұлшықеттермен, артық салмақтың болмауымен тығыз байланысты. Армандағы дене бітіміне қол жеткізу үшін фитнес-орталықтарға адамдар артық салмақты тастау үшін де, бұлшықет массасын жинау үшін де барады. Барынша жоғары нәтижеге жету үшін, көптеген адамдар шекті жол берілетін салмақпен қарқынды кардио және күш жаттығуларын таңдайды. Алайда, дайындалмаған адам үшін мұндай жаттығу сызбасы  жай ғана қауіпті.  

Көптеген жылдар бойы тек серуендеумен және жеңіл буын гимнастикамен шектелген адам бірнеше жыл қатарынан үнемі жаттығатын адамдардан айтарлықтай ерекшеленеді. Буындар, бұлшықеттер, тыныс алу және жүрек-тамыр жүйелері қарқынды жаттығулар ырғағына бірден ауыса алмайды, және жүктеменің күрт артуы жарақаттарға, шамадан тыс шаршауға, бастың айналуына, естен тануға әкелуі мүмкін. Жағымсыз әсерлерді болдырмау үшін, жаттығулар ырғағына бірқалыпты кіру қажет. Бастапқы кезеңдегі басты мақсат – жаттығулардың жүйелілігі.   

Оңтайлы жаттығу бағдарламасын жасай алатын жеке жаттықтырушы бәріне бірдей қол жетімді емес, және көптеген адамдар үйрететін бейнелер бойынша жаттығу жоспарын құруды жөн көреді, әсіресе желі жаңадан бастаушыларға арналған ұсыныстар жетіліп артылады. Алайда, дәл сол жаңадан бастаушылар қауіпсіз спорттың негізгі принциптерін жиі естерінен шығарады: 

1. Сергіту сәті. Мектепте дене тәрбиесінде жасаған дәл сол буын гимнастикасы. Сіңірлердің құрысуын жазу үшін кезекпен иықтарды, қолдарды, шынтақтарды, бөкселерді және тізелерді бірнеше минут біртіндеп айналдыру – әйтпесе буынның шығу және созылу қаупі айтарлықтай жоғары болады.   
2. Қыздыру. Бұлшықеттерді қыздыру үшін жүгіру жолында, орбитректе, велотренажерде 10 минутболу қажет. Егер бұл кезеңді жіберып алсаңыз, жаттығу тиімсіздеу болады, ал зорығу қаупі жоғары болады.    
3. Негізгі жаттығу. Егер бұл кардио болса – онда қарқын өседі. Егер күштік жаттығу болса – онда жаттығуларды орындау басталады. Әрбір жаттығудың техникасын алдын-ала меңгеру қажет, немесе залдағы әріптестерден немесе кезекші жаттықтырушыдар қалай дұрыс екенін көрсетуді сұрау қажет.  
4. Күштік жаттығу: Қалпына келтіру үшін 72 сағат. Жүктемені кезектестіру принципі бұлшықет массасын тезірек және тиімдірек өсіруге мүмкіндік береді, оның үстіне барлық бұлшықет топтарын бір күнде қалпына келтіру көп уақыт алады. Сондықтан бұлшықеттерге қалпына келуге уақыт бере отырып және барынша дамыған дене бітімін жасай отырып, жаттығуларды кезектестіру қажет.   
5. Тыныс алу. Кәсіби емес адамдар жаттығуларды аяқтау кезеңін үнемі жіберіп алады, ал дәл сол ағзаның жаттығу режімінен қалыпты режімге ауысуын қамтамасыз етеді. Тыныс алу кезеңінде жаттығу кезінде іске қосылған бұлшықет топтарын созуға арналған жаттығулар орындалады. Біркелкі қозғалыстар жаттығу кезінде ширыққан денені босаңсытуға мүмкіндік береді, және таңертең бұлшықеттің ауырсынуын азайтады. Тыныс алуды жүргізу жөнінде бейненұсқаулықтар бар, сонымен қатар залдағы барынша тәжірибелі келушілер жаттығуды қалай аяқтайтынын көруге болады. 

Жаттығу уақытын және оның қарқындылығын өзіңіздің жеке сезімдеріңізге сүйене отырып, ұлғайту қажет: жақсы жаттығу аяқталғаннан кейін денеде жағымды шаршау болуы тиіс, және егер ол жоқ болса – келесі жолы қозғалыстар қарқынын немесе амплитудасын сәл арттыруға болады. Спорттық пішінге кіру бірнеше айға созылады, және бұл процесті оны мәжбүрлемей сақтықпен жылдамдату керек.Қарқынды жаттығулар жүрек-тамыр жүйесіне зиян тигізбеуі үшін, сонымен қатар шыдамдылықты көтеру үшін, ағзаға дененің жұмыс істеу қабілетін көтеретін препараттардың қолдауы қажет.      

Спорттық жүктемелерді орынды өсірумен бірге, ағзаға дер кезінде қолдау көрсету жүректің асқынуын болдырмауға мүмкіндік береді және нәтижеге жетуді тездетеді. Жаттығулар кезінде өзіңді сұйықтықтан шектеуге болмайды – су барлық алмасу процестеріне қатысады, сондықтан жаттығу кезінде су ішу маңызды болып табылады. Сондай-ақ спортты қатаң диетамен алмастыруға болмайды, өйткені бұлшықеттер үшін құрылыс материалы қажет. Салмақты азайту үшін максимум 200 ккал-ға күндізгі дефицитке, және тек көмірсулардың есебінен рұқсат етіледі. Әйтпесе жаттығу ырғағына кіру үшін жеткілікті қуат болмайды.   

Жаттығуларға орынды көзқарас, олардың қарқындылығын біртіндеп өсіру мінсіз спорттық формаға айтарлықтай жылдам және жарақаттарсыз және залал келтірмей қол жеткізуге көмектеседі.