Дене төзімділігін арттыруды шартты түрде екі бағытқа бөлуге болады: жалпы және арнайы, сонымен бірге екіншісі біріншісін дамытпай іс жүзінде мүмкін емес. Жалпы төзімділік ағзаның ұзаққа созылған жүктемелерге қабілеттілігін көрсетеді. Арнайы - ұзақ уақыт бойы белгілі бір жүктемелерге төтеп беру немесе қысқа мерзімді күш салу қабілеттілігі, мысалы, денсаулыққа ауыр зардаптарсыз, ауыр атлетикада ауыр салмақтарды көтеру.
Спортшыларда, экстремалды туризмді ұнататындарда, сондай-ақ қызмет түрі бойынша адам үшін табиғи емес күш-жігер жұмсауды қажет ететін адамдарда, мысалы, өмірге қауіп төндіретін жағдайларда ұзақ уақыт қозғалмай тұру немесе ауыр көтеру үшін арнайы төзімділікті дамыту қажеттілігі бар. Мұндай мамандықтар аз: әскерилер, құтқарушылар, хирургтар, спорт жаттықтырушылары, балериналар. Олардың әрқайсысы өз жұмысын жақсы орындау үшін арнайы төзімділікті дамытуы керек.
Жалпы дене төзімділігін арттыру кез келген қызмет саласында, әрбір адамға қажет болады. Әдеттегі тапсырмаларды жеңіл орындай алу қабілеті, аз шаршау, басқа өмір ырғағына жылдамырақ бейімделу және өз ағзаңды түсіну адамға табиғи деректерді тиімдірек пайдалануға мүмкіндік береді.
Дене төзімділігін қалай арттыруға болады
Дене төзімділігін арттыру жоспарлы және жеткілікті ұзақ жұмысты қажет етеді, сондықтан тез нәтижеге жетемін деудің қажеті жоқ. Сонымен қатар, шыдамдылықты дамытуда өз шегіне жету мүмкін емес деген пікір бар, сондықтан процесс шексіз болады. Және, сонымен бірге – аралық нәтижелердің көптігімен қызықты болып келеді. Төзімділікті арттыру үшін жаңадан бастаушылар үшін ең аз жарақат алатын жаттығуларды таңдаған дұрыс:
Әр сабақты бастамас бұрын сізге кішігірім жаттығу жасау керек, балалық шақтан таныс реттілік қолайлы келеді: мойын, иық, қол, дене, жамбас, тізе және аяқтар. Денені ширатып жаттықтырғаннан кейін, күн сайын қозғалыс қашықтығы мен жылдамдықты ұлғайта отырып жаттығуларға кірісуге болады. Аэробты жүктемелер айтарлықтай ұзақ болуы тиіс, олар үшін күніне 40-50 минут бөлу керек.
Келесі кезең бұрын спортты елемейтіндерге немесе жаттығулардың тұрақсыздығымен байланысты физикалық төзімділіктің төмендеуін атап өткендерге қолайлы келеді. Мұнда техникасы жақсы таныс әдеттегі жаттығуларға қолайлы. Немесе жарақат алмау үшін жаттықтырушының көмегіне жүгінген жөн. Жарақаттармен байланысты емес жаттығулардың белгілі бір түрлерін орындау қабілетінің төмендеуі бірнеше тәсілдермен өтеледі:
Тренингке жаңа жаттығуларды қосу сондай-ақ шыдамдылықты дамытуға ықпал етеді және зерігуге мүмкіндік бермейді. Күш жаттығуларында бұлшық еттерді қалпына келтіруге уақыт бере отырып, үзіліс жасау керек екенін есте ұстаған жөн. Сондықтан, егер сіз күн сайын жаттығатын болсаңыз, жаттығуларды әртүрлі бұлшықет топтарына ауыстыра отырып, жүктемені 72 сағаттан артық емес қайталауға мүмкіндік беру қажет. Тәжірибелі жаттықтырушылар бұлшықеттің осы ерекшелігін ескере отырып жасалған физикалық төзімділікті қалпына келтіру бағдарламаларын ұсынады.
Физикалық төзімділікті арттыру үшін дәрі - дәрмектерді қолдану керек пе?
Әдетте дене төзімділігін арттыруға арналған препараттарды кәсіби спортшылар пайдаланады. Олар үшін барынша жақсы нәтиже көрсету үшін қысқа мерзімде оңтайлы форманы жинау өте маңызды болып табылады. Мұндай препараттар әдетте қауіпсіз және төзімділікті арттыру бойынша жұмыстың бастапқы кезеңін айтарлықтай жеңілдете отырып, метаболизм үшін пайдалы болып келеді, өйткені жарыстарға қатысуды жоспарламайтын адамдар да оларға назар аударғандары жөн.
Дене төзімділігін дамыту немесе қалпына келтіру бұлшықеттердің, жүрек-тамыр және тыныс алу жүйелерінің жұмысындағы өзгерістерге әкеледі. Бастапқы кезеңдерде, дене қалпына келтірілгенге дейін, жаттығу кезінде жағымсыз сезімдер пайда болуы мүмкін: бас айналу, жүрек соғысы, кенеттен әлсіздік, діріл. Мұның себебі үстірт тыныс алу, нәтижесінде миокард жасушаларында оттегінің жетіспеушілігі. Мәселе біраз уақыттан кейін шешіледі, жаттығу кезінде тыныс алуды бақылау әдетке айналады, бірақ бастапқы кезеңде жүректі қорғаудың қосымша әдістерін қолданған дұрыс.
Көптеген адамдарды препаратты қабылдау курсы аяқталғаннан кейін төзімділіктің төмендеу ықтималдығы туралы алаңдатады, бірақ мұндай қауіптену негізсіз. Бірінші, ең қиын кезеңді жеңе отырып, дене біртіндеп энергияны дұрыс жұмсауды және сауатты тыныс алуды үйренеді. Жаттығулар жағымсыз сезімдерді тудыруды тоқтатады, және қолдау көрсетуші құралдарға деген қажеттілік өздігінен біртіндеп жоғалады. Сонымен қатар, төзімділік - бұл тек бір препараттармен ғана көтеруге болмайтын параметр.
Қиын жағдайларда төзімділікті арттыру
Төзімділікті ағзаның дені сау болған кезде, жеткілікті мөлшерде тамақ алып, шаршаудың пайда болу шамасына қарай демалған кезде жаттықтыруды бастаған дұрыс. Өкінішке орай, мұндай жағдайлар әрдайым қол жетімді емес. Көбінесе дене төзімділігін дамыту идеясы адамдарда қажыған кезеңде, күш жеткіліксіз болған кезде және қажетті тапсырмалар тізімі өсіп келе жатқан кезде пайда болады. Бұл жерде демалу керек еді, бірақ оған уақыт жоқ, бірақ бәрін жеңуге және өнімділікті арттыруға деген үлкен мотивация бар.
Мұндай жағдайларда төзімділікті арттыру бойынша жаттығулар басқаша болады:
Жаттығулар өте қиын жағдайларда да нәтиже береді, сергектік пен күш береді, алайда соған қарамастан оларға ақылмен қарау керек. Қиын жағдайда ұйықтау және тамақтану басымдыққа ие болады, және дәл осы негізгі тармақтарды міндетті түрде орындау керек. Егер толық қанды жаттығуларға жеткілікті күш болмаса, жақсы күйде қалу үшін жай ғана қыздыру немесе жеңіл созылу жаттығулары жеткілікті. Әрине, қиын кезең аяқталғаннан кейін, ағзаның ресурстарын қалпына келтіру үшін жаттығулар жоспарын жасау керек.
