Егер сіз өз өміріңізге дене белсенділігін енгізуді ойлап қана жүрсеңіз, онда жаз – бұл үшін ең жақсы уақыт. Қапырық спорттық залдың орнына таза ауағы шығып, спортпен айналысуға болады. Табиғатта жүгіру және йога, ұзақ уақыт серуендеу және қысқа серуендер, роликтер немесе велосипедтер тебу – қайсысы жаныңызға жақын екенін таңдаңыз.
Егер сіз бұған дейін ешқашан жаттығу жасамаған болсаңыз, тиімді спортпен шұғылданудың бірнеше ережелеріне ерекше назар аудару керек екені шындық. Өйткені, егер сіз өзіңізді шамадан тыс жүктесеңіз, жаттығуға деген қызығушылықты, кем дегенде, ұзақ уақытқа жоғалтуыңыз мүмкін. Сонымен бірге шамадан тыс шұғылданып, денсаулыққа зиян келтіруге болады. Бұл ережелерді мақалада жинастырдық.
1. Әрқашан дененің құрысын жазудан бастау
Біз мектеп қабырғасынан білетін кеңес. Бір қарағанда, ол қарабайыр болып көрінуі мүмкін, бірақ дененің құрысын жазбай болмайды – ол бұлшықеттер мен буындарды қыздыруға және оларды жүктемелерге дайындауға көмектеседі. Егер бұны жасамаса, жарақат алу, мысалы, бұлшықетті немесе сіңірлерді созып алу қаупі бар, жаттығулардың өзі тиімсіз болуы мүмкін. Дененің құрысын жазу ағзаны оттегімен қанықтырады және метаболизмді тездетеді – осының арқасында сіз жақсы нәтиже көрсете аласыз.
Дененің құрысын жазу Р минуттан кем болмауы тиіс және бүкіл ағзаны кешенді қыздыратын жаттығуларды қамтуы тиіс. Бастан аяққа дейін қозғалыңыз. Мойынды бұрудан және иықтармен айнала қозғалыстардан бастап, табандарды айналдырумен және созумен аяқтауға болады. Қосымша жеңіл ырғақпен бір-екі шеңбер жүгіруге болады.
Айтпақшы, жаттығуды дұрыс аяқтаған да жөн, мысалы, созылуға немесе тағы аздап жүгіруге болады. Бұл сіз созыла аласыз немесе қайтадан аздап жүгіре аласыз. Бұл денені салқындату деп аталады – бұл бұлшықеттерді «тыныштандыруға» және тыныс алуды қалпына келтіруге көмектеседі.
2. Жүктемелерді біртіндеп арттыру
Спорттың қандай да бір түрімен айналыса бастағанда, әсерлі нәтижелерге мүмкіндігінше тезірек қол жеткізу сияқты зызығушылық пайда болады, мысалы, бір аптадан кейін 5 км жүгіріп өту немесе 10 күннің ішінде е баспасөзде қымбат текшелерді алу азғырылады. Бірақ бұл шамадан тыс жүктемелерге толы – ең жақсы жағдайда сіз спортқа деген қызығушылығыңызды жоғалтасыз, ал ең нашар жағдайда жарақат аласыз. Сондай-ақ, жаттығудан кейінгі таңертең осындай күрт жүктемелерге байланысты сіз кешіктірілген бұлшықет ауырсынуына тап болуыңыз мүмкін - спорт туралы кем дегенде екі күнге ұмытуға тура келеді.
Қарқынды біртіндеп арттырған маңызды, бірақ бұл өте жалықтыратын және ұзақ болып көрінуі мүмкін. Мысалы, егер сіз стадионға бірінші ретшықсаңыз, 0,5 – 1 км бастаңыз. Бірнеше сабақтан кейін қашықтықты 100-200 м-ге ұлғайтуға болады және осылайша, біртіндеп қашықтықты арттыра отырып, сіз өзіңіздің алғашқы 5 км-ді жүгіретін боласыз.
3. Физикалық белсенділіктің әртүрлі түрлерін үйлестіру
Әрине, күн сайын тек жүгіруге немесе штанга көтеруге болады, бірақ бұл дене мен төзімділіктің үйлесімді дамуы үшін тиімсіз. Осылайша сіз тек бұлшықеттердің жекелеген топтарын ғана ұлғайтатын боласыз, ағза жүктемелерге жылдам дағдыланатын болады және ерте ме, кеш пе ең жоғары биіктікке қол жеткізілетін болады.
Кеңес мынадай: жаттығулардың әртүрлі түрлерін қолданып көріңіз, мысалы, жүгіру немесе велосипедпен жүру сияқты кардиожаттығуларға гантельдермен күш жаттығуларын, йогамен айналысу немесе жүзуді қосуға болады.
4. Көңіл-күйіңізді қадағалаңыз
Егер бүгін анық жаттығу жасайтын күн емес екенін түсінсеңіз, өзіңізді қорламай-ақ қойыңыз – өзіңізге демалуға мүмкіндік беріңіз. Біріншіден, сіздің жай ғана көңіл-күйіңіз түседі, ал жаттығу сіз ойлағандай өнімді болып өтпейді. Ал екіншіден, шамадан тыс жүктеме аду қаупі бар, ал бұл, өз кезегінде, нашар көңіл-күйге алып келуі мүмкін.
Жаттығулар кезіндегі үзілістер есіңізде болсын – жаттығудан кейін кемінде бір күн демалыңыз. Жақсы әдеттер туралы да ұмытпаңыз – ағза жаттығулардан кейін қалпына келу үшін, оған толыққанды ұйқы, көп сұйықтық және КАМК – калориялардың, ақуыздардың, майлар мен көмірсулардың жеткілікті мөлшері бар дұрыс тамақтану қажет.
Қосымша Милдронат ®250 препаратын қабылдауға болады, ол:
Өзінің әсерінің арқасында Милдронат ®250 белсенді өмір салтын ұстанатын (спортпен айналысатын, жаттығуларға баратын) және физикалық жүктемелерден кейін жылдам қалпына келгісі келетін адамдарға жарайды.
Милдронат® 250 мг капсулаларда шығарылады, сондықтан оны қабылдау қолайлы. Қабылдау курсы - таңертең немесе күннің бірінші жартысында 250 мг 2 капсуладан 10-14 күн. Қажеттілігіне қарай екінші курсты 2-3 аптадан кейін жүргізуге болады.
