Күнделікті жарты сағатты жаттығуларға арнауға берік шешім қабылдай отырып, сол күні жүгіруге шығу керек. Максимум – келесі күні, мотивация әлі күшті болған кезде. Бірден жүгіру міндетті емес, болашақ жаттығулардың шамамен бағыты бойынша сергек қадаммен жүріп өту жеткілікті.
Уақытты да өмір кестесіне сәйкес таңдау керек. Ерте тұруды жақсы көрсетіндерге таңғы асқа дейін жүгіру пайдалы болып келеді, ал таңертең қосымша он минут ұйықтай тұруға кез келген нәрсені беруге дайын адамдарға жақсысы кешке, бірақ ұйқыдан бір-екі сағаттан кешіктірмей жаттыққаны дұрыс. Жүгіруге кіріспестен бұрын, жаттығуды жаңадан бастаған спортшыға тамақтану кестесін біраз жылжыту қажет етіледі: қарны аш жүгіруші тез шаршайды, жақында тамақтанған адам – ас қорыту проблемалары мен іштегі ауырлыққа тап болуы мүмкін. Жаңадан бастаушылар үшін жүгіру тамақтан кейін 40-60 минуттан кейін барынша пайдалы болады.
Егер дайындық «өте жақсыға» өткен болса, жүгіруды қалай дұрыс бастау керектігін түсіну қалды. Жүгіру жарақаттарға әкелуі мүмкін болғандықтан, өзіңізге қозғалыс механикасын елестеткеніңіз жөн. Мысалы, бірнеше оқыту бейнелерін қарап шығу, онда кәсіпқой-жүгірушінің: Если подготовка прошла «на отлично», осталось понять, как правильно начать бегать. Поскольку бег может привести к травмам, стоит представлять себе механику движения. Например, посмотреть несколько обучающих видео, где будет ясно видно, что бегун-профессионал:
Жүгіруді бастамас бұрын, егер олар әлі гардеробыңызда болмаса, кроссовкаларға ақша жұмсауға тура келеді. Туфлимен, сандалдармен, шәркейлермен, лофер немесе балеткалармен жүгірудің қажеті жоқ — аяқ киімнің осы барлық түрлерінің табаны қатты және жүгіру кезінде буындардың тозуын жылдамдатады. Егер кедыларының бар болса, арнайы спорттық ұлтарақтар сатып алуға болады, алайда, жаттығулар ырғағына еніп, ұзақ қашықтыққа жүгіру үшін арнайы аяқ киім сатып алған жөн.
Жүгіру кезінде төзімділікті арттыру: қашықтық жылдамдықтан гөрі маңызды
Жүгіру кезінде төзімділікті арттыру – әуесқой спортпен айналысатын адамдардың барлығы үшін негізгі міндет. Атап айтқанда асықпай, бірақ ұзақ жүгіру қабілеті адамдарды ең жақсы аңшыларға айналдырды, себебі бір де бір жануар ұзақ қашықтыққа жүгіруге қабілетті емес. Өркениет тамақ өндіру процесін едәуір жеңілдетті, бірақ үлкен қашықтыққа жүгіру қабілеті сақталып қалды. Тек табиғи сыйлықты дамыту ғана қалады, сол үшін де жүгіру қажет. Қалай дұрыс қозғалуды бастау және тыныс алу керектігін ағзаның өзі айтып береді, алайда көптеген заттарды теорияда меңгеруге болады және меңгеру қажет.
Қазіргі заманғы жүгірушілердің маңызды айырмашылығы бұлшықеттердің дамымауынан тұрады. Егер ежелгі уақытта адамдар үнемі жүруге және жүгіруге мәжбүр болса, олардың денесі арнайы жаттығуларсыз өздігінен күшті бола түсті. Қазіргі заманғы адамдарда дене күші мен төзімділігінің жеткіліксіздігі байқалады: табиғат қолданылмайтын бұлшықеттерді өсірмейді. Сондықтан, егер сіз бірден 5-7 шақырым жүгіруге тырыссаңыз немесе жаттығуды жалғастыруға күш қалмайтындай етіп шаршасаңыз, алғашқы жүгіру көңіліңізді қалдыруы мүмкін. Бірақ шығу жолы бар: шыдамдылықты біртіндеп арттыру.
Адам денесі жүгіруді жақсы қабылдайды, сондықтан бастау қиынға түспейді. Алғашқы бірнеше сабақта бір шақырым баяу жүгіру жеткілікті. Жүгіру техникасын, тыныс алуды және әл-ауқатты бақылау, сонымен қатар дене сезімдерін талдау маңызды. Қозғалыс техникасын түсінгеннен кейін, сқашықтық пен жаттығу уақытын біртіндеп арттыруға болады. Шамамен жиырмасыншы минутқа қарай ерекше эйфория сезімі пайда бола бастайды, сол үшін көптеген әуесқойлар жүгіреді — дене үйлесімді қозғалады, бақылау тек ықтимал қауіптерді анықтау үшін ғана қажет, ми босаңсып, демалады. Дұрыс тыныс алу барлық жасушалардың оттегімен қанықтырылуын қамтамасыз етеді, бұл барлық ішкі процестерге пайдалы әсер етеді. Алайда қатарынан жиырма минуттан артық жүгіруді үйрену қиын болуы мүмкін.
Процесті тездету: дәрі-дәрмектермен жүгіру кезінде төзімділікті арттыру
Ұзақ қашықтыққа жүгіруді бастауға дұрыс емес тыныс алу, шаршау және бұлшықеттердің «тұйықталуы», сонымен қатар күтпеген жерден өсіп келе жатқан жүктемеге дайын емес әлсіз жүрек кедергі келтіруі мүмкін. Төзімділікті арттыруға арналған препараттар бейімделу кезеңін жеңілдетуге көмектеседі. Әдетте, мұндай құралдар не жаттығудан кейін қалпына келтіруді тездетеді, немесе төзімділікті арттыра отырып, метаболизмді түзетеді. Спортпен шұғылданудың басында жүректі шамадан тыс ықтимал жүктеуден қорғау әлдеқайда маңызды.
Жүгірудегі жылдамдықты төзімділікті арттыру: не үшін қажет және оған қалай қол жеткізуге болады
Кез-келген спорттық жаттығулар уақыт өте келе жүктемені арттыруды талап етеді, өйткені дене кез-келген тапсырмаға бейімделе алады. Қандай да бір сәтте жүгіруге бөлінген уақыт аяқталады, ал көп жүгіруге деген ұмтылыс қалады. Дәл осы сәтте жүгірудегі жылдамдықты төзімділікті арттыру туралы ойлану керек.
Дәлірек айтқанда, жүгірудегі жылдамдықты төзімділікті арттурыду сәл ертерек, әдеттегі қашықтықты жылдамырақ жүгіріп өту құлшынысын пайда болған кезде бастау керек.
Жылдамдықты төзімділікті көтеруге мүмкіндік беретін бірнеше техникалар бар:
Жылдамдықты арттыру жайлы жүгірудің базалық техникасы жолға қойылғаннан кейін ғана ойлану керек, өйткені жүгіру кезінде бір уақытта жүгіру ұзақтығын да, жылдамдығын да арттыру төзімділікті арттыру үшін арнайы препараттарды қолданған кезде де қауіпті болуы мүмкін.
